Leseprobe

Welches Fett oder Öl wofür?

Etwa die Hälfte des täglichen Fettkonsums nehmen wir auf in Form von versteckten Fetten. Für die zweite Hälfte steht ein vielfältiges Angebot zur Verfügung. Bei der Auswahl sollte neben dem Gehalt an Cholesterin und dem Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren weitere Kriterien eine Rolle spielen. Vom gesundheitlichen Standpunkt aus ist das insbesondere die Erhitzbarkeit. Hinzu kommen Haltbarkeit und Geschmack.
    Wenn Fette oder Öle überhitzt werden, können gesundheitsschädliche und krebserregende Zersetzungsprodukte entstehen. Es sollte deshalb beim Kochen nie die Temperatur erreicht werden, bei der das Bratfett zu rauchen beginnt (Rauchpunkt). Gesunde Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sind teilweise nicht gut erhitzbar. Es empfiehlt sich daher, für Salate und zum Kochen unterschiedliche Öle zu verwenden. Aber auch die Verarbeitung beeinflusst die Einsetzbarkeit des Öls:

• Kaltgepresste, nicht raffinierte Öle (z. B. natives Olivenöl extra) sind geschmacklich von den jeweiligen Pflanzen geprägt, aus denen sie hergestellt werden. Sie sollten nicht zu stark erhitzt werden und sind nur begrenzt haltbar.
• Raffinierte Öle, die unter Bezeichnungen wie Tafelöl, Pflanzenöl, Salatöl oder Speiseöl angeboten werden, sind geschmacklich neutral. Sie sind weniger empfindlich gegen Erhitzung und besser haltbar.
• Keimöle haben einen besonders hohen Gehalt an Vitamin E und essenziellen Fettsäuren. Sie sind für Salate geeignet, zum Kochen weniger.

Einen besonders hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren haben Olivenöl und Rapsöl. Beide sind daher gut für Salate und beide eignen sich auch zum Braten. Beim Olivenöl ist aber nur das raffinierte gut hitzestabil, während das aromatischere kaltgepresste sich besser für Salate eignet.
    Den größten Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren bieten Distelöl und Leinöl, wobei Distelöl zugleich viel Vitamin E enthält. Viele ungesättigte Fettsäuren und zugleich auch Vitamin E enthalten auch Sonnenblumenöl und Weizenkeimöl, das den mit Abstand höchsten Vitamin-E-Gehalt bietet. Zum Erhitzen ist von diesen vier Ölen nur das der Sonnenblume geeignet.
    Beim Frittieren werden noch höhere Temperaturen erreicht als beim Braten. Erdnussöl und Pflanzenhartfette halten dem Stand. Auf Grund ihrer Inhaltsstoffe zählen die billigeren und daher öfter verwendeten Hartfette nicht zu den gesünderen fetten, und Frittieren ist natürlich keine Zubereitungsart für eine fettarme Küche.
    Zum Backen wird man auf Butter oder Margarine zurückgreifen, weil sie die gewünschte Konsistenz im wieder erkalteten Backwerk haben. Vom Wert für die Gesundheit können beide Fette nicht mit einem guten Öl mithalten.
    Schließlich gibt es noch einige Spezialöle wie Kürbiskernöl, Sesamöl, oder Traubenkernöl. Sie haben ein sehr intensives Aroma und dienen daher als Gewürz.
    Vitamin E schützt ungesättigte Fettsäuren vor Zersetzung durch den Sauerstoff der Luft und hilft auch im Körper bei der Abwehr schädlicher Prozesse. Es ist aber auch selbst zersetzlich. Öle sollten daher verschlossen, dunkel und nicht zu warm aufbewahrt werden.